Guide för en hälsosam kost

1. Variera din kost

En varierad kost förbättrar tarmfloran vilket bland annat är viktigt för matsmältningen, immunförsvaret och den allmänna hälsan.

Ät grönsaker med olika färger.
Variera dina proteinkällor.
Prova nya recept med ingredienser du inte brukar använda.

2. Ät mat du får energi av

Rätt mat för dig och dina behov ska ge dig energi och hjälper din kropp att fungera optimalt. 

Välj mat näringstät mat som grönsaker, bär och olika former proteiner.
Undvik högprocessad och sockerrik mat som gör dig trött.
Lägg märke till hur din kropp reagerar efter du har ätit en måltid. Blir du pigg eller hamnar du alltid i ”paltkoma” efter en viss typ av mat?

3. Ät mer proteiner

Protein är kroppens byggstenar och behövs för att bygga immunförsvar, hormoner och muskler.

Ät proteinrika livsmedel som ägg, kyckling, fisk och kött.
Ät någon form av proteinkälla till varje måltid.
Kvaliteten på råvaror har stor betydelse, välj gärna vilt eller ekologiskt kött.

4. Ät mer nyttiga fetter

Bra fetter stödjer hjärnan, cellernas funktion och hormonproduktionen.

Ät avokado, nötter och fet fisk som lax och makrill.
Använd kallpressad olivolja eller avokadoolja på sallader.
Tillsätt omega-3 via fiskolja om du inte äter tillräckligt med fisk.

5. Undvik socker så långt det går

Socker skapar inflammation i kroppen som på sikt bidrar till olika sjukdomar och energidippar.

Om du nu skulle vilja ha något sött, välj naturligt söta råvaror som frukt och bär.
Byt ut läsk och alkohol mot vanligt vatten eller kolsyrat vatten smaksatt med t.ex. citron.
Läs innehållsförteckningen när du är och handlar, det finns mycket tillsatt socker i produkter som vi inte tänker på.

6. Undvik raffinerade oljor

Raffinerade oljor som t.ex. rapsolja och solrosolja innehåller mycket omega-6 som i för stora mängder gör din kropp inflammerad.

Använd nyttigare oljor som olivolja, avokadoolja eller kokosolja.
Välj vanligt smör, ghee eller kokosfett för matlagning i hög värme.
Undvik processad mat som ofta innehåller raffinerade oljor.

7. Låt magen vila och implementera periodisk fasta ibland

Periodisk fasta ger kroppen tid att reparera sig och förbättrar din metabolism.

Testa 16 timmars fasta över natten och byt ut frukosten med ett varmt glas vatten, te eller kaffe.
Hoppa över mellanmålen och ät dina måltider inom ett kortare tidsfönster.
Lyssna på kroppen och börja långsamt om du är nybörjare.

8. Drick ordentligt med vatten under dagen

Att få i sig tillräckligt vätska är nödvändigt för hjärnan, våra celler och inte minst blodet.

Drick 1,5–2 liter vatten per dag, (mer om du tränar).
Ha alltid en vattenflaska med dig.
Börja dagen med ett glas varmt vatten med citron för att återfukta kroppen.

9. Ta kosttillskott om och när du behöver det

Ibland är det svårt att få i sig alla mineraler och vitaminer genom kosten, särskilt under vinterhalvåret.

Ta C-vitamin och D-vitamin för immunförsvaret under vinterhalvåret.
Mineraler som magnesium och zink är bra för återhämtning och sömn.
Om du tränar regelbundet kan du även behöva ett extra tillskott på proteiner.

10. Fokusera inte in för mycket på kalorier, välj en bra och varierad kosthållning i stället

Att räkna kalorier har sina fördelar men i det långa loppet är det bättre att äta sunt utifrån vad du behöver och framför allt vad din kropp behöver för näring.

Basera din kost på bra proteiner, grönsaker och nyttiga fetter.
Fokusera på kvalité i stället för mängden.
Ät tills du är lagom mätt, inte proppmätt.