Kalorier och viktnedgång - mer än bara siffror

Vad är en kalori?

En kalori är en måttenhet som beskriver den energi som mat och dryck ger till kroppen. Mer exakt är det den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. När vi pratar om kaloriinnehåll i mat är det alltså egentligen energi vi pratar om, hur mycket energi vi får ut av ett visst livsmedel.

Hur stort kaloriintag behöver vi per dag?

Traditionellt rekommenderas en genomsnittlig vuxen kvinna ett energiintag på cirka 2 200 kcal per dag och en genomsnittlig vuxen man cirka 2 800 kcal per dag. Dessa siffror är dock bara riktlinjer, det faktiska kaloribehovet varierar ganska mycket från person till person och beror på ålder, muskelmassa, kön, längd och hur aktivt liv man lever.

Behöver vi räkna kalorierna för att gå ner i vikt?

Kaloriräkning kan i vissa fall vara ett användbart verktyg för viktnedgång eller att bibehålla en hälsosam vikt. Principen är enkel: om du konsumerar mindre energi än du gör dig av med skapas ett kaloriunderskott som i teorin leder till viktnedgång. Men i praktiken är det mer komplicerat än så. 

Kroppens upptag av näring kan variera stort beroende på en persons ämnesomsättning och tarmflora. I praktiken innebär det att två personer kan äta exakt samma sak men tillgodogör sig olika mängder energi. För långsiktig hälsa är det viktigare att tänka på matens kvalitet och näringsinnehåll.

Vad händer i kroppen vid minskat kaloriintag?

När vi minskar vårt kaloriintag anpassar sig kroppen genom att sänka ämnesomsättningen, en process som kallas adaptiv termogenes. Detta är en överlevnadsmekanism som utvecklats för att hjälpa oss hantera perioder av svält. Kroppen förbrukar då mindre energi i vila vilket gör det svårare att fortsätta gå ner i vikt trots samma kaloriunderskott.

Dessutom påverkas hunger och mättnadshormoner som leptin och ghrelin när vi har ett lågt energiintag vilket kan öka hungerkänslorna och göra det svårare att hålla sig till en begränsad kost. Långvarigt kaloriunderskott kan leda till förlust av muskelmassa, vilket ytterligare sänker kroppens energibehov.

Spelar det någon roll vilken typ av energi vi får av maten?

Ja, alla kalorier är inte lika, åtminstone inte när det gäller hur de påverkar kroppen. En chokladkaka och en avokado kan innehålla samma mängd energi men dess effekt på kroppen är helt olika.

Kolhydrater bryts ner till glukos och ger snabb energi. Enkla kolhydrater som socker och vitt bröd tas snabbt upp i blodet och kan leda till en plötslig blodsockerhöjning följt av en snabb nedgång. Detta kan orsaka energidippar och ökad hunger. Komplexa kolhydrater som grönsaker och baljväxter bryts ner långsammare och ger en stabil blodsockerkurva.

Protein är byggstenar för muskler, vävnader och hormoner. Det ger även ökad mättnadskänsla och har en hög termisk effekt, vilket innebär att kroppen förbränner mer energi för att bryta ner protein.

Fett är kroppens mest energitäta näringsämne och bryts ner långsamt vilket bidrar till en långvarig mättnadskänsla. Nyttiga fetter från livsmedel som avokado, olivolja och fet fisk är avgörande för hjärnans funktion och hormonbalans.

Kvalitet först, sedan siffror

Att räkna sitt kaloriintag kan vara användbart på kort sikt men för långsiktig hälsa är det viktigare att fokusera på matens kvalitet, näringstäthet och kroppens egna signaler. Fråga dig själv: ”Ger den här maten min kropp något bra?” eller ”Kommer detta ge mig energi som håller mig pigg och frisk? Genom att prioritera näringsrika livsmedel och kvalitet framför kvantitet skapar du en hållbar och hälsosam kost.

Det finns många förändringar i din vardag du kan göra innan du tar fram miniräknaren för att gå ner i vikt.